Những thói quen bác sĩ tâm lý khuyên bạn nên bỏ nếu đang bị mất ngủ ban đêm | Safe and Sound

Bạn có đang thao thức hàng đêm, trằn trọc mãi không thể ngủ? Có thể, chính một vài thói quen tưởng như vô hại lại đang âm thầm khiến giấc ngủ của bạn rối loạn. Hãy cùng lắng nghe lời khuyên từ bác sĩ tâm lý và chuyên gia sức khỏe tinh thần để biết đâu là những việc nên “dừng lại ngay” nếu muốn chấm dứt tình trạng mất ngủ ban đêm, giảm mệt mỏi, căng thẳng và cải thiện cảm xúc.

Ngô Thị Sáng | Thạc sĩ Tâm lý giáo dục học – Ứng dụng chăm sóc sức khỏe tinh thần Safe and Sound

Viện Ứng Dụng Công Nghệ Y Tế

1. Mất ngủ ban đêm không chỉ là câu chuyện của giấc ngủ

Mất ngủ ban đêm là tình trạng ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại khi mà con người luôn quay cuồng trong áp lực công việc, các mối quan hệ phức tạp và nhịp sống không ngừng “chạy đua”. Nhiều người tưởng rằng, mất ngủ chỉ đơn giản là khó nhắm mắt lại vào buổi tối. Tuy nhiên, theo các bác sĩ tâm lý, đây thực chất là một triệu chứng phản ánh sự mất cân bằng trong tâm lý, cảm xúc và lối sống.

Căng thẳng kéo dài, lo âu âm ỉ, cảm xúc dồn nén không được giải tỏa là những yếu tố tâm lý hàng đầu khiến não bộ không thể thư giãn. Trong khi đó, những thói quen sinh hoạt như làm việc khuya, ăn tối quá muộn, sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ… lại âm thầm phá vỡ nhịp sinh học vốn cần sự đều đặn để não bộ biết khi nào nên nghỉ ngơi.

Các nguyên nhân sâu xa gây mất ngủ ban đêm thường bao gồm:

Rối loạn tâm lý và cảm xúc như lo âu, trầm cảm, stress cấp hoặc mãn tính khiến tâm trí luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ.

Ảnh 1: Mất ngủ ban đêm có thể tới từ các rối loạn tâm lý

Rối loạn nhịp sinh học do thức khuya kéo dài, làm ca đêm hoặc lệch múi giờ khiến cơ thể mất khả năng tiết melatonin đúng thời điểm.
Thói quen tư duy tiêu cực trước khi ngủ: chẳng hạn như lo nghĩ về tương lai, các tình huống xấu, tự trách bản thân. Chúng kích thích vùng não chịu trách nhiệm xử lý mối đe doạ và cảm xúc tiêu cực.
Áp lực và xáo trộn từ cuộc sống hàng ngày: mâu thuẫn cá nhân, mất việc, ly hôn, thi cử hay biến cố tinh thần chưa được xử lý trọn vẹn đều có thể bùng phát về đêm, khi tâm trí yên tĩnh và đối diện chính mình.

Không chỉ dừng lại ở việc “khó ngủ”, mất ngủ kéo dài dẫn đến một vòng xoáy tiêu cực:
Bạn càng mất ngủ ➝ càng mệt mỏi – tâm lý dễ cáu gắt – khó tập trung – giảm trí nhớ – tụt năng lượng – giảm hiệu suất công việc ➝ điều đó lại tiếp tục khiến bạn căng thẳng hơn và đêm đến lại tiếp tục mất ngủ.

Nguy hiểm hơn, mất ngủ kéo dài còn làm suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn nội tiết, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường. Đối với sức khoẻ tinh thần, giấc ngủ kém dễ khiến cảm xúc tiêu cực chiếm ưu thế, thậm chí dẫn đến rối loạn lo âu hoặc trầm cảm nếu không can thiệp kịp thời.

2. Những thói quen nên bỏ nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, theo lời khuyên từ bác sĩ tâm lý

1. Suy nghĩ quá nhiều trước khi ngủ

Bạn có thường xuyên nằm trên giường, nhưng đầu óc thì lại đang “chạy deadline”, tua lại cuộc nói chuyện ban ngày, hay tưởng tượng về những điều tồi tệ có thể xảy ra?

Đây là dấu hiệu của overthinking về đêm, một trong những nguyên nhân phổ biến khiến não không thể ngắt nghỉ, dù cơ thể đã mỏi rã rời. Việc này kích hoạt vùng vỏ não trước trán, nơi xử lý lập luận và quyết định, cùng hệ thần kinh giao cảm khiến bạn càng lúc càng căng thẳng và tỉnh táo.

Lời khuyên từ bác sĩ tâm lý:

Hãy xây dựng nghi thức "ngắt dòng suy nghĩ" trước khi ngủ, bằng cách lặp lại những câu ám thị tích cực như: "Bây giờ là thời gian cho sự nghỉ ngơi. Mọi việc khác sẽ được xử lý vào ngày mai."
Viết nhật ký xả stress: Dành 5–10 phút trước giờ ngủ để viết ra mọi lo lắng, điều cần làm hoặc cảm xúc trong ngày. Hành động này như “đổ đầy” nỗi lo ra giấy để tâm trí bạn trống chỗ cho giấc ngủ.

*2. Lướt điện thoại, xem video TikTok, đọc tin tức sát giờ ngủ***

Ảnh 2: Lướt điện thoại, đọc tin tức sát giờ ngủ là một trong số nguyên nhân gây mất ngủ

Bạn nghĩ rằng lướt mạng một chút cho tâm lý thư giãn trước khi ngủ là vô hại? Thật ra, ánh sáng xanh từ điện thoại và nội dung kích thích cảm xúc lại là kẻ đánh cắp giấc ngủ số 1 hiện nay.

Ánh sáng xanh ức chế melatonin, đây là hormone giúp điều hòa nhịp sinh học và tạo cảm giác buồn ngủ. Cộng thêm việc não bộ bị "nạp" quá nhiều hình ảnh, thông tin, so sánh xã hội từ mạng xã hội khiến tâm lý, cảm xúc rối loạn, dễ lo âu và khó thả lỏng.

Khuyến nghị cho bạn:

Tắt thiết bị điện tử ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ. Nếu bạn thường xuyên xem điện thoại khi buồn ngủ, hãy để điện thoại ở ngoài phòng ngủ.
Thay bằng “routine ban đêm thư giãn”: đọc sách giấy, viết nhật ký cảm xúc, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành thiền đơn giản để giúp não chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

Xem thêm: 5 cách giúp bạn ngủ ngon khi bị mất ngủ do stress

3. Mang căng thẳng lên giường ngủ

Giường ngủ không phải là nơi để giải quyết những căng thẳng trong ngày mà bạn gặp phải. Nhưng các chuyên gia tâm lý cho biết, nhiều người lại có thói quen lên kế hoạch, tranh luận nội tâm, hoặc tự trách bản thân ngay trước khi nhắm mắt ngủ, khiến tâm trí căng lên như dây đàn và tạo ra liên kết tiêu cực giữa giấc ngủ và áp lực.

Lời khuyên từ chuyên gia tâm lý:

Thiết lập ranh giới tâm trí: quy ước với bản thân rằng “những gì chưa xong sẽ chờ đến sáng mai”. Hãy viết ra một danh sách ngắn "việc cần làm ngày mai" rồi... để đó.
Thực hành thở sâu 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ 7 giây, thở ra 8 giây) hoặc kỹ thuật body scan: hướng sự chú ý từ đầu đến chân để cơ thể được thư giãn thực sự, cắt dòng suy nghĩ và giảm nhịp tim

4. Nằm trằn trọc trên giường quá lâu

Khi nằm mãi không ngủ được, bạn càng cảm thấy áp lực tâm lý của việc phải ngủ, từ đó càng kích hoạt phản ứng căng thẳng, khiến bạn… càng không thể ngủ. Giường ngủ dần trở thành “chiếc lồng áp lực” thay vì nơi thư giãn.

Lời khuyên từ các bác sĩ tâm lý:

Nếu sau 20–30 phút vẫn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường. Làm một hoạt động nhẹ, không kích thích như đi lại chậm rãi, gấp quần áo, uống nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
Chỉ trở lại giường khi thực sự thấy buồn ngủ. Duy trì việc này đều đặn giúp não bộ gắn giường ngủ với cảm giác thư giãn và buồn ngủ, chứ không phải sự căng thẳng tâm lý.

5. Uống cà phê, trà đặc hoặc dùng chất kích thích sau 15h

Ảnh 3: Uống caffe, trà đặc hoặc chất kích thích sau 15h

Dù bạn thấy “cà phê chẳng ảnh hưởng đến mình mấy”, nhưng thực tế caffeine có thể tồn tại trong máu từ 6–10 giờ, gây tăng nhịp tim, hưng phấn nhẹ và trì hoãn chu kỳ ngủ tự nhiên.

Thêm vào đó, những người có các vấn đề tâm lý như căng thẳng, lo âu lại càng nhạy cảm với caffeine. Bạn có thể không nhận ra mình tỉnh táo bất thường hoặc dễ bị “giật mình” vào đêm, nhưng nguyên nhân có thể đến từ tách trà chiều muộn hoặc cốc cà phê khi chạy deadline.

Thay vì sử dụng caffein sau 15h, bạn nên:

Uống trà thảo mộc không chứa caffeine như trà hoa cúc, trà bạc hà, trà tâm sen giúp làm dịu hệ thần kinh và làm dịu cảm xúc.
Uống nước ấm hoặc sữa ấm, giúp ổn định dạ dày và tạo cảm giác an toàn cho cơ thể.

6. Ngủ bù quá nhiều vào ban ngày

Khi thiếu ngủ ban đêm, bạn có thể cảm thấy kiệt sức vào ban ngày và muốn “ngủ bù thật nhiều”. Nhưng điều này lại phá vỡ chu trình giấc ngủ ban đêm, khiến bạn tỉnh táo vào tối hôm đó và tiếp tục mất ngủ, một vòng xoáy rối loạn không hồi kết.

Chuyên gia tâm lý khuyên:

Nếu cần, hãy ngủ trưa ngắn từ 15–30 phút, trước 15h chiều để cơ thể được “sạc pin” mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
Tăng cường tiếp xúc ánh sáng buổi sáng: Mở rèm đón nắng, đi bộ 10–15 phút vào sáng sớm giúp đồng hồ sinh học được “đặt lại” và hỗ trợ cơ thể phân biệt rõ ngày đêm.

Nếu bạn nhận thấy mình cần sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hay bác sĩ tâm thần, hãy bắt đầu bằng cách tìm kiếm một trung tâm hoặc dịch vụ tư vấn tâm lý đáng tin cậy. Bạn có thể lựa chọn tư vấn trực tiếp hoặc tư vấn online, tùy vào điều kiện và mức độ thoải mái của bạn. Quan trọng nhất, hãy cởi mở trong việc chia sẻ và đón nhận những hướng dẫn từ chuyên gia.

Với sự phối hợp giữa Bác sĩ Tâm thần - Chuyên gia tâm lý và ứng dụng Công nghệ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dịch vụ tư vấn/tham vấn Safe and Sound tự hào tiên phong hỗ trợ bạn “Tự phát hiện sớm - Sơ cứu cảm xúc tức thời - Hỗ trợ đồng hành dài hạn”.

Nếu bạn nghi ngờ mình gặp vấn đề tâm lý, hoặc muốn biết thêm thông tin về dịch vụ tham vấn - tư vấn tâm lý, bạn có thể liên hệ tới HOTLINE 0964 778 911 (Điện thoại/Zalo, 24/7) để được giải đáp và hỗ trợ trong thời gian sớm nhất!

CÁCH THỨC ĐẶT LỊCH HẸN tham vấn/tư vấn trực tuyến hoặc trực tiếp với chuyên gia